Blessurepreventie

Voorkomen is beter dan genezen. Tijdens de trainingen, tennisactiviteiten en wedstrijden kunnen we het een en ander doen om blessures te voorkomen. Naast het aanleren van de juiste techniek kan het gebruik van goed materiaal als rackets, ballen, snaren en schoeisel de kans op blessures verkleinen.

Altijd een warming-up

Een goede warming-up bestaat uit inlopen, dynamische rekoefeningen en inspelen.

Inlopen (5-10 minuten)

Rustige looppas (2-3 minuten).
Kleine passen.
Voeten goed afwikkelen
Armen ontspannen meebewegen
Bij voorkeur ook andere dynamische oefeningen zoals, huppelen, zijwaartse passen en armzwaaien.

Dynamische rekoefeningen

Er zijn twee soorten rekoefeningen: statisch en dynamisch (‘verend’).
Voor een training of wedstrijd kunt u het beste dynamisch rekken. De KNLTB heeft een sheet samengesteld met de meest belangrijk spiergroepen die u kunt rekken voor het tennissen. Bekijk de KNLTB-sheet hier.

Voor deze rekoefeningen geldt:
Rek de spier met een verende beweging zonder te forceren.
Herhaal deze verende beweging gedurende enkele seconden.
Ontspan daarna langzaam en schudt uw spieren los.
Voer iedere oefening zowel links als rechts uit.
Herhaal alle oefeningen 2-3 keer met korte pauzes.
Het is verstandig om in ieder geval de schouder-, onderarm-, kuit- en bovenbeenspieren te rekken.

Inspelen (5-10 minuten)

Begin het inspelen met minitennis.
Begin in een laag tempo.
Neem alle slagen door.
Zorg voor veel balcontacten.
Laat de intensiteit geleidelijk oplopen.
Altijd een cooling-down.
De cooling-down wordt na het tennissen ten onrechte vaak vergeten. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.

Een goede cooling-down:

Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen.
Duurt vijf tot tien minuten.
Begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpas.
Voor de cooling-down kunt u dezelfde rekoefeningen doen als bij de warming-up.

Zorg voor de juiste techniek

Een ander manier op blessures te voorkomen is een juiste techniek. Tennisles is echt niet alleen voor de jeugd. U kunt altijd nog wat leren en bovendien veel plezier beleven aan tennisles.